#stolzTexte: Was ist eigentlich Achtsamkeit?

 

Alle Welt redet von Achtsamkeit – und meint damit mal Erfolg, mal Glück, Dankbarkeit, Produktivität, Ausgeglichenheit, Vergebung oder auch Entschleunigung. Achtsamkeit ist zu einem Trend geworden. Doch wem nützt sie wirklich, was kann sie – und was nicht? Das waren Fragen, denen ich im Auftrag des So!-Magazins der Verlagsgruppe Hof Coburg Suhl nachspürte. Das Ergebnis war dieser Beitrag aus der Kategorie #stolzTexte.

 

Annas Malbuch für Erwachsene verstaubt im Regal. Kaum eine Handvoll Seiten hatte sie ausgemalt. Damit hat die Sache mit der Achtsamkeit schon mal nicht geklappt. Anna ist Anfang 30 und beruflich erfolgreich. Sie arbeitet viel, kann sich ihre Zeit dabei aber frei einteilen. Das hat Vorteile – wenn eine Regenwoche überraschend zwei Sonnenstunden spendiert, kann sie die für einen ausgiebigen Stadtbummel nutzen oder für eine Radtour – egal zu welcher Uhrzeit. Aber diese Freiheit hat auch Nachteile: Einen echten Feierabend kennt Anna nicht. Sie schreibt Mails auch mal nach Mitternacht oder sitzt am Sonntag am Schreibtisch, wenn noch ein Auftrag fertig werden muss. Privat- und Berufsleben fließen ineinander, im Kopf läuft die Arbeit immer mit – auch wenn sie eigentlich Wochenende oder Urlaub hat.

Ist Achtsamkeit gleich Ruhe, Kraft, Zufriedenheit?

Anna gibt es wirklich, aber sie könnte auch einfach nur ein Dummy sein – ein Prototyp für die Generation der Um-die-30-Jährigen. Viele Akademiker, viele beruflich stark eingespannt, aber nicht abgesichert. Viele von ihnen teilen eine Sehnsucht nach innerer Ruhe, Ausgeglichenheit, Entschleunigung, Zufriedenheit. Auf dem Weg dahin lesen sie Ratgeber, besuchen Seminare, buchen Coachings, um Gelassenheit und Glück zu lernen. Der Hype ist enorm und er trägt seit einigen Jahren ein Etikett: Achtsamkeit!

Glaubt man den Ratgebern und Gurus könnte Achtsamkeit ein Allheilmittel für viele Krankheiten und Probleme dieser Gesellschaft sein, in der „Müßiggang“ zum Schimpfwort geworden ist und „Produktivität“ zur Religion: Es soll gegen Stress und Angst helfen, es soll produktiver und effektiver machen, zugleich entspannter und fokussierter. Doch schaut man genauer hin, fällt auf, dass jeder dieser „Experten“ etwas Anderes meint, wenn er „Achtsamkeit“ sagt. So! hat sich also auf Spurensuche begeben und nach den Wurzeln dieses Trends gesucht.

Achtsamkeit wissenschaftlich erforscht

Mitten in Coburg stehen Kräne und Baufahrzeuge um ein paar eher nüchterne Gebäude herum. Der Campus der Hochschule für angewandte Wissenschaften und Künste Coburg. Hier werden traditionell vor allem technisch-ingenieurswissenschaftliche Fächer gelehrt. An der Fakultät „Soziale Arbeit und Gesundheit“ ist aber auch der Fachbereich Gesundheitsförderung angesiedelt, in dem der Medizinpsychologe Prof. Dr. Niko Kohls seit 2013 auch zum Thema Achtsamkeit forscht.

Was genau das ist, dazu habe auch die Wissenschaft noch keinen eindeutigen Konsens finden können, sagt er. „Betrachtet man es psychologisch, ist Achtsamkeit ein spezifischer Bewusstseinszustand, der durch längeres Praktizieren auch zu einer Lebenseinstellung oder einem Persönlichkeitsmerkmal werden kann“, erklärt er. „Dabei geht es um zwei Dinge: Achtsamkeit lehrt, im Hier und Jetzt, also ganz in der Gegenwart, zu bleiben, die Dinge alle immer so zu betrachten, als erlebte man sie zum ersten Mal. Aber es geht noch ein Stück weiter: Es geht auch darum, Dinge, die man in diesem Moment fühlt, sieht oder zum Beispiel hört, einfach nur wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten.“

Wer profitiert von Achtsamkeitsübungen

Grundsätzlich kann mehr Achtsamkeit jedem Menschen guttun. Prof. Dr. Niko Kohls von der Hochschule Coburg plädiert sogar dafür, Achtsamkeit zum Bestand von Schul- und Hochschulbildung zu machen. Wenn Sie sich damit auseinandersetzen möchten, sollten Sie:

  • die Möglichkeit und den Willen haben, sich täglich etwa 10 bis 20 Minuten Zeit für die Achtsamkeitsübungen zu nehmen,
  • in der Lage sein, sich wirklich ehrlich mit sich selbst auseinanderzusetzen.

Menschen, die psychisch instabil sind, sollten sich ärztliche oder therapeutische Begleitung sichern, bevor Sie sich an Achtsamkeitsübungen probieren.

Klingt ganz einfach, ist aber in der Praxis sehr anstrengend, denn der Mensch ist nicht dazu gemacht, Dinge nicht zu bewerten. Und auch nicht dazu, nur auf die Gegenwart zu fokussieren. „Die Evolution hat es so eingerichtet, dass wir alles, was wir erleben, ständig mit Vergangenem, bereits Erlebtem und Erinnertem vergleichen und an unsere Zukunftserwartungen anpassen“, erklärt Niko Kohls. Das war vor ein paar Millionen Jahren durchaus nützlich, denn wer sich nur auf die Gegenwart konzentrierte und Erlebnisse nicht bewertete, war unter Umständen schnell tot. Stand plötzlich ein Säbelzahntiger vor einem, war es geschickter, wenn das Gehirn sich automatisch und ohne Zeitverlust erinnerte, dass man so einem Tier besser aus dem Weg ging. „Wenn wir aber diesem Autopiloten, der immer noch in uns steckt, zu viel Raum lassen, vergeben wir uns eine Chance, Dinge aus einer anderen Perspektive zu sehen“, sagt der Experte.

Achtsamkeit ist eine innere Haltung

Wer achtsam ist, trifft Entscheidungen – darüber, wie er die Welt und sich wahrnehmen will. Er erlebt dasselbe, wie jemand, der nicht achtsam ist, doch er entscheidet sich vielleicht bewusst für eine andere Perspektive. „Nehmen Sie einen Stau“, erklärt Niko Kohls an einem Beispiel: „Sie können sich eine Stunde lang aufregen, weil Sie im Stau stehen und zu spät ins Büro kommen. Oder Sie können den Stau als willkommene Auszeit betrachten, der Ihnen eine Stunde Zeit schenkt – zum Beispiel für Achtsamkeitsübungen.“

Doch wie gelingt es denn nun, diese innere Haltung zu finden, in der uns nichts mehr aus der Bahn werfen kann? Angebote, die alle unter dem Etikett „Achtsamkeit“ verkauft werden, gibt es viele: Die Empfehlungen reichen von der Meditation über Achtsamkeitskurse, die erwähnten Malbücher für Erwachsene, die Anregung, Dankbarkeitstagebücher zu führen, zu gärtnern oder eine Schweigezeit einzulegen. Und nicht wenige davon kosten richtig viel Geld. „Achtsamkeit ist heute wie ein Black-Box-Container, in den jeder wirft, was ihm gerade dazu einfällt. Doch die meisten dieser Dinge beinhalten vielleicht Aspekte von Achtsamkeit, aber sie füllen das Konzept häufig nicht vollständig, denn meist lehren sie nur, wie man sich im Sinne von Aufmerksamkeit auf die Gegenwart fokussiert. Aber sie vergessen, dass es eben auch darum geht, das Nicht-Bewerten und damit Unvoreingenommenheit, Demut oder freundliche Neugier zu lernen.“

Achtsamkeit braucht Übung: die Meditation

Für Puristen der Achtsamkeitslehre gibt es dafür nur eine echte Übung: die Achtsamkeitsmeditation.

Die Achtsamkeitsmeditation

Die Achtsamkeitsmeditation geht auf Weisheitslehren wie die buddhistische, vor allem aber auch die christliche Meditationslehren zurück. Setzen Sie sich dafür bequem hin und sorgen Sie dafür, dass Sie mindestens zehn Minuten wirklich ungestört sind. Atmen Sie ruhig ein und aus und konzentrieren Sie sich auch gedanklich ganz auf den Atem. Schweifen Ihre Gedanken ab – und das werden sie – führen Sie sie einfach wieder zum Atem zurück. Wenn Sie diese Meditation regelmäßig trainieren, wird es Ihnen immer leichter fallen, die Gedanken zu zügeln – und es wird weniger anstrengend werden.

Der Body Scan ist ebenfalls eine Meditationstechnik, aber Sie gibt Ihren Gedanken etwas mehr „zu tun“. Probieren Sie einfach aus, ob Ihnen diese Methode am Anfang vielleicht leichter fällt. Legen Sie sich dazu bequem auf den Rücken, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich nun auf Ihren Körper. Beginnen Sie bei den Zehen und spüren Sie jedem kleinsten Körpergefühl nach. Das Gewicht der Decke, ein Jucken, vielleicht ist Ihnen warm – wandern Sie langsam gedanklich durch Ihren Körper und nehmen Sie ganz bewusst jedes dieser Gefühle wahr.

Bei beiden Übungen ist es wichtig, dass Sie sich auf die reine Wahrnehmung konzentrieren. Es gibt kein richtig oder falsch, denn genau das soll Achtsamkeit ja trainieren: Wahrzunehmen ohne zu bewerten.

„Das Einzige, worum es bei der Achtsamkeit wirklich geht, ist die Innenschau, die ehrliche Auseinandersetzung mit sich selbst“, sagt Niko Kohls. Und auch das sei viel anstrengender, als es im ersten Augenblick klinge. „Viele Menschen, die damit beginnen, sind erschrocken, wie schwer es ihnen fällt, sich zum Beispiel nur ein paar Minuten auf den eigenen Atem zu konzentrieren. Unser Geist rennt hin und her wie ein wild gewordenes Huhn, obwohl wir doch eigentlich gerade dabei sind, nichts zu tun.“ Diesen Ruhemodus, der eigentlich ein Unruhemodus ist, nennt die Neurobiologie das „Default Mode Network“, Vorgänge im Gehirn, die dafür verantwortlich sind, dass unsere Gedanken anfangen zu rasen, sobald wir zur Ruhe kommen könnten. „Wer die Achtsamkeitsmeditation trotzdem weiterverfolgt und regelmäßig trainiert, kann dieses ‚Default Mode Network‘ zumindest ein stückweit runterfahren und wirklich zur Ruhe finden.“

Allerdings: Das ist kein Automatismus und es ist auch nicht wie Radfahren, das man – einmal erlernt – nie wieder vergisst. „Achtsamkeit ist ein Weg, kein Ziel. Es ist wie ein Muskel. Beide nehmen ab, wenn sie nicht mehr trainiert werden.“ Schon dieser Satz macht klar: Stressbewältigung, Effizienz und Produktivität können kaum Ziele von Achtsamkeitsübungen sein, denn sie zielen ja auf Methoden und Instrumente, die man einmal lernt und immer einsetzt. „Wer achtsam mit sich und seiner Umgebung, seinen Mitmenschen umgeht, kann dabei auch lernen, mit Stress besser umzugehen, bewusster oder dankbarer zu leben, aber das sind eher Folgen der Achtsamkeit, nicht ihr Ziel“, sagt Niko Kohls.

Achtsamkeit für mehr Selbstbestimmtheit

Das Ziel ist die Selbstbeobachtung, die Fokussierung. Wer das schafft, holt sich auch ein Stück Kontrolle über sein Leben zurück, das sich für viele Menschen fremdbestimmt anfühlt. Sie haben das Gefühl, im Hamsterrad gefangen zu sein, das ein Anderer antreibt und in dem sie nur mitrennen müssen. „Wer lernt, Situationen wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten, lernt auch, sie aus einer neuen Perspektive zu betrachten und Auswege zu finden“, sagt Prof. Kohls. Deshalb eigne sich Achtsamkeit eben gerade nicht zur Selbst- oder Fremdoptimierung. Auch wenn viele Unternehmen inzwischen Achtsamkeitskurse buchen, um ihre Mitarbeiter produktiver, effektiver und ausgeglichener zu machen. „Wer eine neue Perspektive auf die Dinge findet, die ihn schon lange unzufrieden machen, reagiert nicht immer, wie sich die Unternehmen das wünschen, sondern auch schon mal genau gegenteilig“, erzählt Kohls aus Studien und Kursen in Firmen. Da habe es durchaus auch Mitarbeiter gegeben, die nach diesem Kurs nicht „auf Linie“ liefen – sondern kündigten. „Achtsamkeit gibt den Menschen Autonomie und damit Würde zurück und das kann sehr heilsam sein.“

Achtsamkeit in der Medizin

Achtsamkeitsbasierte Konzepte wurden vor ca. 30 Jahren in die westliche Medizin eingebracht. Man hatte festgestellt, dass vor allem Schmerzpatienten, denen keine Medikamente halfen, durch Achtsamkeitsübungen Erleichterung fanden. „An den Schmerzen änderte sich zwar nichts, aber die Patienten lernten, sie anders wahrzunehmen und anders mit ihnen umzugehen“, erklärt Prof. Niko Kohls. Heute wird die Achtsamkeit vor allem in der Psychotherapie eingesetzt. MBSR- oder MBCT-Therapien, also die „Mindfulness Based Stress Reduction“, die Achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, und die „Mindfulness Based Cognitive Therapy“, die Achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie, werden vor allem bei Depressionen erfolgreich eingesetzt.

Auch vorbeugend bieten viele MBSR-Trainer Achtsamkeitskurse an. Diese Trainer sind zertifiziert und arbeiten nach strengen Vorgaben. Das ist ein gutes Kriterium, um Geldmacherei und seriöse Angebote zu unterscheiden. Teilweise übernehmen auch die Krankenkassen anteilig die Kosten für solche Kurse, die durch die Zentrale Prüfstelle Prävention akkreditiert sind.

Ausreden-Fasten

Vor ein paar Tagen gönnte ich mir nach einem nicht ganz einfachen Seminartag eine Mini-Auszeit mit einer lieben Kollegen bei einem kleinen Italiener in Frankfurt. Schwarze Spaghettini mit Zucchini, hausgemachte Lasagne, frische Meeresfrüchtepasta. Die Auswahl war üppig, die Preise für Frankfurter Verhältnisse erträglich. Dazu ein Glas Wein. Meine Belohnung für die Schufterei. Doch daraus wurde nur bedingt etwas, denn die Kollegin – besonders geschätzt für ihre pragmatisch-kreative Sicht auf das Leben und ihre Leidenschaft für Leidenschaften – lehnte ab. Den Wein. Und jeden anderen Alkohol. Und Süßes. Jedenfalls das Meiste davon. Ihre Begründung: „Es ist Fastenzeit!“

 

Für mich hatte diese Zeit bisher immer nur eine einzige Bedeutung: Ich mochte sie, weil einem zu diesem Anlass zwei, drei schnelle Ratgeber-Texte quasi in den Schoß fallen. Ich kannte sie, weil mit ihr die viel geliebte Faschingszeit endete. Ansonsten waren mir alle suspekt, die mit Aschermittwoch Zero-Tolerance-Parolen gegenüber Zucker, Alkohol, Tabak und anderen Genuss- und Suchtmitteln ausriefen. Warum ausgerechnet in diesem Teil des Jahres? Das ist wie Valentins-, Mutter- oder Vatertag: Fordern wir nicht alle Jahre wieder, dem Liebsten, der Mutter und dem Vater nicht nur an einem Tag des Jahres Gutes zu tun? Ich würde diese Fastenzeitsache verstehen, wenn die Beteiligten (Kirchen-)Gläubige wären. Sie also aus religiöser Tradition und Überzeugung verzichteten. Die meisten Kollegen, die in der Fastenzeit verzichten, sind aber nach eigenem Bekenntnis nicht besonders religiös, viele schon ewige Jahre nicht mehr in der Kirche. Es geht ihnen nicht um Buße, nicht um die Erinnerung an Leiden und Sterben Jesu. Meist geht es ihnen um sich selbst. Sie begründen das Verzichten mit der Entschleunigung, dem Gefühl, auch mal etwas für sich zu tun, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Verstehe ich, finde ich sogar gut. Aber noch mal: Warum ausgerechnet zwischen Fasching und Ostern? Und warum nur zwischen Fasching und Ostern?

 

Traurig, aber wahr: Der Alltag hat viele von uns so fest im Klammergriff, dass wir einen äußeren Rahmen brauchen, einen Anlass, um uns um uns selbst zu kümmern. Sich nur mit sich zu beschäftigen, bringt uns zu jeder anderen Zeit im Jahr in den Verdacht, nicht genug zu arbeiten, nicht produktiv, nicht erfolgreich genug zu sein. Längst nämlich sind nicht mehr die Ergebnisse der Arbeit der Gradmesser für Erfolg sondern der eigene Stresslevel. Wer nicht nahe am Burnout ist, bekommt keinen Clubausweis für den Verein der Höchsterfolgreichen. Zur Fastenzeit allerdings kehrt sich das plötzlich um. Wer sich dann um sich selbst kümmert, gilt nicht mehr als verzärtelt und nicht belastbar, sondern als harter Hund. Denn der Verzicht wird nicht wahrgenommen als „sich selbst etwas Gutes tun“, sondern als zusätzliche Herausforderung. Sozusagen der ultimative Zusatzstress. Wer das schafft ohne dabei all die bunten Bälle mit so hübschen Etiketten wie „Job“, „Familie“, „Freunde“, „Karriere“, „Ehrenamt/Hobby“, „Netzwerken“, „Sport“ oder „Weiterbildung“ fallen zu lassen, ist der Oberguru. Er hat bewiesen, dass er alles schaffen kann. Die Fastenzeit ist der „Tough Guy“ für Nichtsportler sozusagen.

 

Nun komme ich in diesem Leben nie in die Verlegenheit, den Tough Guy zu bestreiten. Dafür bin ich zu gern sauber. Aber mir käme auch nie in den Sinn, die Fastenzeit zu zelebrieren. Nicht im übertragenen Sinne mit dem Verzicht auf Fernseher oder sonstige Spaßmacher. Und schon gar nicht im eigentlichen Sinne. Das kann auch nicht im Geiste des Erfinders sein. Immerhin arbeite ich kommunikativ, nicht eigenbrötlerisch. Menschen sind mir täglich ausgesetzt. Und niemand kann wollen, dass sie das bleiben müssen, wenn ich aufs Essen verzichte. Ich schwöre, dabei würde Blut fließen. Trotzdem: Die Idee, mit der viele meiner Kollegen in die Fastenzeit gehen, lässt mich nicht los. Ich finde es immer noch blöd, sich auf diese Tage zu beschränken, fühlt sich an wie Herdentrieb: Fasten alle, faste ich auch. Aber mir selbst mehr Aufmerksamkeit zu schenken und mehr von den Dingen in meinen Alltag zu integrieren, die mit gut täten, diese Idee gefällt mir.

 

Verzicht ist allerdings nicht meine Sache, deshalb werde ich nicht reduzieren, sondern vergrößern. Den Anteil der Dinge vergrößern, die mir gut tun. Wieder mehr Sport treiben und gesünder essen (Junge, klingt wie ein Neujahrsvorsatzklischee!). Früher Feierabend machen und meine Arbeitszeit auf eine 45-Stunden-Woche reduzieren. Freunde und Familie nicht nur schnell auf dem Weg zwischen zwei Terminen aus dem Auto anrufen. Neue Dinge lernen, die schon lange auf meiner Wunschliste stehen. Mein Motto ist nicht „40 Tagen verzichten“, sondern „ab sofort jede Woche eine gute Tat an mir“.

 

Auf den Wein beim Italiener in Frankfurt übrigens habe ich dann auch verzichtet und festgestellt: Auch mit stillem Wasser lässt sich ein stressiger Tag gut wegspülen. Es wurde ein entspannender Abend, einer, der mir sagenhaft gut tat. Meine erste gute Tat an mir selbst. Egoismus fühlt sich gut an. Damit es so weitergeht, werde ich zunächst aber wohl doch eine Fastenzeit ausrufen: eine zum Ausreden-Fasten.