#stolzTexte: Besser schlafen

Interviews werden in der Unternehmenskommunikation immer noch wie ungeliebte Stiefkinder behandelt. Dabei können Sie so viel leisten: In der Regel bringen Sie mehr Aufmerksamkeit als eine bloße Meldung und zwar sowohl im eigenen Unternehmensblog wie auch in der klassischen Medienarbeit. Ich rufe heute den Tag des Interviews aus und lege mit diesem über guten Schlaf vor, das ich kürzlich für ein Magazin geschrieben habe:

 

Gute Nacht, Thüringen!

Laut einer Statistik des Portals Statista litten im Jahr 2016 immerhin 38 Prozent der Deutschen an Einschlafproblemen. 45 Prozent konnten nicht gut durchschlafen. Doch wer schlecht schläft, kann auch seine Tage nicht genießen. Prof. Dr. Matthias Schwab, Leiter des interdisziplinären Schlaflabors am Universitätsklinikum Jena, kennt alle gängigen Schlafstörungen – und weiß, was dagegen hilft.

Prof. Dr. Schwab, was ist „guter“ Schlaf?

Menschen schlafen dann gut, wenn sie sich am nächsten ausgeschlafen und erholt fühlen. In der Regel ist das der Fall, wenn man gut durchschlafen kann.

Ist „guter“ Schlaf also für alle Menschen gleich?

Grundsätzlich ja. Was wir brauchen, um durchzuschlafen und erholt aufzuwachen, ist aber von Mensch zu Mensch verschieden. Es gibt zum Beispiel Kurzschläfer und Langschläfer. Das ist weitestgehend genetisch programmiert. Ein Kurzschläfer kann auch nach sechs Stunden Schlaf absolut erholt und fit sein. Ein Langschläfer braucht vielleicht mehr als acht Stunden, um auf dasselbe Ergebnis zu kommen. Und auch die optimale Einschlafzeit ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Sind Sie eher ein Morgenmensch, können Sie sich zwar antrainieren, lange wach zu bleiben, aber Höchstleistungen werden Sie abends nicht mehr bringen. Umgekehrt geht es Abendtypen so, wenn Sie früh am Morgen Spitzenergebnisse liefern sollen.

Morgen- oder Abendtyp: Ist das ebenfalls genetisch vorgegeben?

Ja, allerdings nicht gleich von Geburt an. Der Schlaf-Wach-Rhythmus von Babys wird nahezu ausschließlich vom Hunger bestimmt. Erst wenn die innere Uhr gereift ist, bildet sich allmählich auch der Aktivitätstyp heraus, wobei jüngere Kinder fast immer Morgentypen und fast alle Jugendliche in der Pubertät Abendtypen sind. Erst danach, also so mit 17 oder 18 Jahren, legt sich endgültig fest, zu welchem Typ wir als Erwachsene gehören.

Welchen Einfluss hat die Umgebung auf die Schlafqualität?

Die Umgebung kann großen Einfluss auf den Schlaf haben. Wenn es laut ist oder sehr hell im Schlafzimmer, verhindert das unter Umständen, das wir einschlafen.

Wie soll das Schlafzimmer also gestaltet sein?

Zunächst einmal ist es wichtig zu unterscheiden: Wer gut schläft, also problemlos ein- und durchschläft und sich am nächsten Tag erholt fühlt, kann tun und lassen, was er will. Er kann einen Fernseher ins Schlafzimmer stellen und bei laufendem Krimi einschlafen. Er kann wenig schlafen und spät ins Bett gehen und von mir aus auch direkt vor dem Einschlafen Sport machen. Solange er seinen Schlaf-Wach-Rhythmus einigermaßen dem Tag-Nacht-Rhythmus anpasst, damit die Hormonproduktion nicht durcheinander gerät, wird das alles keine Probleme verursachen.

Erst, wenn wirklich Schlafstörungen auftreten, können sogenannte schlafhygienische Maßnahmen sinnvoll sein, zu denen auch die Gestaltung des Schlafzimmers gehört. In diesem Fall empfehlen wir, den Raum möglichst dunkel zu halten, denn erst bei Dunkelheit wird das schlafanstoßende Hormon Melanin aktiv. Außerdem sollte das Schlafzimmer ruhig und kühl sein. Nachts sinkt unsere Körpertemperatur. Das ist normal und mit einem kühlen Schlafzimmer kommen wir dem entgegen. Auch eine gute Matratze kann helfen, den Schlaf zu verbessern.

Und woran erkennt man eine gute Matratze?

Daran, dass man am nächsten Tag keine Rückenschmerzen hat. Vor dem Kauf sollte man auf jeden Fall probeliegen und sich beraten lassen. Grundsätzlich gilt: Sehr dicke Matratzen und solche aus Latex, die sich der Körperform richtig anpassen, sind besser als einfache Schaumstoffmatratzen. Aber im Details muss jeder selbst ausprobieren, welche Matratze für ihn perfekt ist.

Was ist mit elektronischen Geräten? Dürfen die ins Schlafzimer?

Wie gesagt: Jemand, der keine Schlafprobleme hat, kann das halten, wie es ihm gefällt. Bei Schlafstörungen sollte man allerdings alles aus dem Raum verbannen, was nichts mit dem Schlafen zu tun hat. Das Gehirn soll lernen, das Schlafzimmer mit Schlaf zu assoziieren – und nur damit. Deshalb empfehlen wir auch, sich nicht ewig im Bett herumzuwälzen, wenn man nicht schlafen kann. Wer nach 15 bis 30 Minuten immer noch wach ist, sollte lieber aufstehen. Gehen Sie in einen anderen Raum. Dort können Sie auch lesen oder fernsehen, wenn Sie das müde macht. Aber wenn Sie unter Schlafstörungen leiden, sollten Sie das nicht im Bett tun. Dort wird nur geschlafen.

Welche Verhaltensweisen oder Rituale können helfen, besser, also gesünder, zu schlafen?

Rituale sind grundsätzlich eine gute Idee, weil sie in der Regel helfen, ruhiger zu werden und zu entspannen – und das ist die wichtigste Voraussetzung, um gut und schnell einzuschlafen. Deshalb führen die meisten Eltern ja auch Rituale ein, wenn es darum geht, Kinder ins Bett zu bringen. Ob Sie jeden Abend eine heiße Milch mit Honig oder einen Abendtee trinken, einen Spaziergang machen oder Entspannungsübungen, ist Ihnen überlassen. Die Rituale selbst haben meist keinen kausalen Zusammenhang zum Schlaf. Es handelt sich dabei eher um einen sehr effektiven Placeboeffekt, denn durch die regelmäßige Wiederholung lernt das Gehirn dieses Rituale mit Schlaf zu verbinden. Und der Schlaf ist nichts, was einfach „passiert“. So fühlt es sich zwar an, aber in Wirklich ist es für das Gehirn ein aktiver Prozess. Es muss den Schlaf „anstoßen“, damit wir einschlafen.

Schlafen wir heute besser oder schlechter als früher?

Weder noch. Ich glaube, dass es heute nicht mehr Schlafstörungen gibt als früher. Aber wir sind heute so fokussiert auf uns und überprüfen ständig jeden Bereich unseres Lebens. Dafür hatte man früher einfach keine Zeit und deshalb sind Schlafstörungen damals nicht so häufig aufgefallen und erst Recht nicht so oft behandelt worden.

Für manchen Patienten wäre es gut, ein bisschen dieser Sorglosigkeit zurückzugewinnen. Viele Schlafstörungen entstehen auch, weil die Patienten sich Schlafdruck machen. Sie haben mal gehört, dass man eine bestimmte Schlaflänge braucht, um gesund zu bleiben und machen sich wahnsinnigen Stress, wenn sie nicht rechtzeitig genug einschlafen, um auf diese Stundenzahl zu kommen. Sie gehen dann vielleicht früher ins Bett, obwohl sie noch gar nicht müde sind und mit jeder Stunde, die sie wach im Bett liegen, steigt ihre Angst, gar nicht mehr schlafen zu können, am nächsten Tag nicht fit zu sein und krank zu werden. Daraus entsteht dann ein Teufelskreis, weil sie diese Gedanken so aufwühlen, dass sie erst Recht nicht mehr schlafen können und dann natürlich am nächsten Tag nicht erholt sind – und abends im Bett wird die Angst vor der Einschlafstörungen dann gleich noch ein bisschen schlimmer.

Es stimmt also nicht, dass man mindestens acht Stunden Schlaf braucht?

Nicht in dieser Pauschalität. Wie viel Schlaf man braucht, ist wirklich von Mensch zu Mensch verschieden.

Welches sind die häufigsten Probleme, die den Schlaf stören?

Am häufigsten treten sogenannte psycho-physiologische Insomnien auf. Das sind Ein- oder Durchschlafschwierigkeiten, die in der Regel psychische Ursachen haben. Das kann durch genetische Prädispositionen begünstigt werden, wenn jemand also schon von vornherein ein Schlechtschläfer ist. In der Regel trifft es aber Menschen, die sehr stressanfällig sind und zum Grübeln neigen.

Es gibt auch Patienten, die das Gefühl haben, ständig wach zu sein. Im Schlaflabor stellt sich dann aber manchmal heraus, dass sie in Wirklichkeit durchschlafen. Unser Tiefschlaf – das ist der Schlaf, der für den Erholungseffekt sorgt – unterteilt sich in mehrere Phasen. Eine davon ist der sogenannte Leichtschlaf. Und diesen empfinden diese Patienten als Wachsein.

Es gibt auch organische Ursachen für Schlafstörungen, die sind aber extrem selten.

Welche Ursachen können das sein?

Die Schlafkrankheit zum Beispiel. Oder auch das Schnarchen, das mit Atemaussetzern einhergeht, hat in der Regel körperliche Ursachen und muss behandelt werden, damit es nicht zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen kommt.

Wer ist vor allem von Schlafproblemen betroffen?

Das ist unterschiedlich. Psycho-physiologische Insomnien betreffen eher Frauen. Das Schnarchen mit Atemaussetzern ist ein typisches Männerproblem – vor allem, wenn Männer stark übergewichtig sind.

Wann ist ein Schlafproblem behandlungsbedürftig?

Grundsätzlich sollte man Schlaf nicht problematisieren. Das ist ein ganz natürlicher Vorgang und in der Regel holt sich der Körper den Schlaf, den er braucht. Auch Schlafstörungen sind nicht gleich schädlich. Wenn jemand gerade besonders viel Stress hat, zum Beispiel, weil er die Arbeitsstelle gewechselt hat oder einen Angehörigen pflegt, dem es sehr schlecht geht, wird das auch Auswirkungen auf die Schlafqualität haben. Das gibt sich aber wieder, wenn das Leben ruhiger wird. Wer aber ohne äußeren Anlass länger als einen Monat Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen hat, sollte das ärztlich abklären lassen.

An wen kann sich jemand wenden, der Hilfe bei Schlafproblemen sucht?

Zunächst natürlich an den Hausarzt. Der kann dann auch an eine Schlafsprechstunde beziehungsweise ein Schlaflabor überweisen.

Was passiert in einem Schlaflabor?

Die Patienten werden an verschiedene Messgeräte angeschlossen, die die Körperfunktionen während des Schlafes überwachen. So können wir zum einen das subjektive Empfinden der Patienten objektivieren. Wir finden also heraus, ob sie wirklich so schlecht und so wenig schlafen, wie sie glauben. Ist das nicht der Fall, geht die Diagnostik weiter, weil hinter dem Abgeschlagenheitsgefühl und der Müdigkeit vielleicht andere Ursachen liegen.

Aber wir können natürlich auch feststellen, wenn jemand wirklich Atemaussetzer hat und wie schwerwiegend diese sind.

Wie geht es für die Patienten nach dem Aufenthalt im Schlaflabor weiter?

Ist geklärt, dass wirklich ein behandlungsbedürftiges Schlafproblem vorliegt, stoßen wir die Therapie an. Die fällt je nach Diagnose sehr unterschiedlich aus und wird mit jedem Patienten individuell festgelegt. Häufig ist sie eine Mischung aus psychotherapeutischen Ansätzen, medikamentöser Behandlung und schlafhygienischen Maßnahmen.

Das heißt, es werden Schlafmittel verschrieben?

Nur in sehr seltenen Fällen. Manchmal kann das indiziert sein, um den Körper zur Ruhe zu bringen und dem Gehirn zu zeigen, dass das mit dem Schlaf sehr wohl klappen kann. So lässt sich der Teufelskreis aus Schlafstörung und Schlafdruck durchbrechen. Schlaftabletten können aber abhängig machen und dürfen nicht länger als vier Wochen eingenommen werden. Häufiger arbeiten wir deshalb mit Antidepressiva – auch wenn der Patient keine Depression hat. Antidepressiva sind zum Langzeitgebrauch bestimmt und machen deshalb nicht abhängig, dafür ist eine sehr häufige Nebenwirkung einiger Antidepressiva, dass sie müde machen und den Schlaf fördern. Das machen wir uns zunutze.

Und was ist mit „schlafhygienischen Maßnahmen“ gemeint?

Das sind vor allem Dinge, die der Patient selbst tun kann und muss, um seine Schlafqualität wieder zu verbessern. Das geht von der Gestaltung des Schlafzimmers, die wir schon angesprochen haben, bis zur Schlafrestriktion. Dabei geht der Patient bewusst erst sehr spät ins Bett – so spät, dass er wirklich müde ist – steht aber zu seiner normalen Zeit auf. Und auch tagsüber sollen diese Patienten nicht schlafen. Das führt zwar dazu, dass sie sich einige Tage erschöpft fühlen, hilft Gehirn und Körper aber, wieder zu einem Schlafrhythmus zu finden. Allmählich wird die Einschlafzeit dann wieder vorverlegt.

Und was ist mit den Schnarchern, deren Atem aussetzt? Hilft ihnen diese Art der Therapie auch?

Nein, diese Schlafstörung wird anders behandelt. Oft hilft es diesen Patienten schon, auf der Seite statt auf dem Rücken zu schlafen und abzunehmen. Das Problem ist nämlich, das bei starkem Übergewicht die Muskulatur verfettet und schlaff wird – auch die, die die Zunge hält. Schlafen diese Patienten auf dem Rücken, kann es deshalb passieren, das die Zunge nach hinten fällt und die Atemwege verlegt. Die Atemaussetzer führen dann zu Sauerstoffmangel im Blut und das kann langfristig ernsthafte gesundheitliche Schäden verursachen. Deshalb sollten diese Patienten unbedingt zügig zum Arzt gehen. Mit einem speziellen Atemgerät, dass nachts zusätzlich Luft in die Atemwege bläst, kann man dieses Problem gut behandeln. Das führt in der Regel schnell zu einer deutlichen Verbesserung der Schlafqualität und damit fühlen sich diese Patienten auch am Tag wieder fitter.

Dieser Text ist im Magazin „Besser leben in Thüringen“ erschienen, das die Mediengruppe Thüringen herausgibt.

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